Omega-3 och vegetabiliska oljor


En vanlig källa till omega-3 i vår västerländska kost kommer från vegetabiliska oljor. Men precis som det är skillnad på fett och fett, är det också skillnad på kvaliteten mellan olika vegetabiliska oljor.

Vissa innehåller en bra kvalité av omega-3, medan andra innehåller en stor mängd av omega-6, fettsyran som den ”genomsnittlige” västerlänningen redan konsumerar alldeles för mycket av.

Rapsolja är rik på omega-3

Av de vegetabiliska oljor som är hälsosamma att konsumera (och använda i matlagning) är det framförallt olivolja och rapsolja som innehåller en adekvat kvalitet av omega-3.

Rapsolja innehåller exempelvis både enkelomättade fettsyror och LNA, vilket är den vegetabiliska formen av omega-3 fettsyror.

Eftersom rapsolja även innehåller små halterav omega-6, transfetter och mättat fett, fyller den flera utmärkta funktioner och riktlinjer för god hälsa.

Olivolja är en bra vegetabilisk olja, men innehållet inte lika mycket omega-3 som rapsolja.

Tänk därför på att om du använder olivolja som din primära olja, så behöver du få ditt behov av omega-3 kompletterad med andra livsmedel såsom fet fisk, nötter, bladgrönsaker eller genom att inhandla omega-3 kapslar och/eller fiskolja.

Det bästa är förstås att använda både rapsolja och olivolja i sin dagliga konsumtion.

Vegetabiliska oljor du ska undvika

För att sänka ditt intag av omega-6 bör du undvika vegetabiliska oljor som är särskilt rika på denna fettsyra.

Majsolja, tistelolja, jordnötsolja, sojaolja, solrosolja och bomullsfröolja tillhör sålunda den kategori som du ska undvika eller konsumera mindre av till förmån för rapsolja och olivolja.

Av alla dessa oljor har tistelolja den mest ofördelaktiga relationen mellan omega-3 och omega-6, nämligen 200/1. Jämför detta med rapsolja som har relationen 2 till 1. En grundläggande riktlinje är att hålla ”omegakvoten” under 1/4.